Kreatyna - działania, rodzaje, dawkowanie

2018-05-08
Kreatyna - działania, rodzaje, dawkowanie

Kreatyna to najpopularniejszy, najbardziej znany i najlepiej przebadany suplement diety.

Jest to organiczny związek chemiczny, tworzący się w trakcie przemiany materii, występujący głównie w mięśniach i ścięgnach. Została ona odkryta w 1832 roku, a jako suplement diety stosowany jest od ponad ćwierć wieku !

 

Działanie:

Po dostarczeniu kreatyny do organizmu zostaje ona syntezowana głównie w wątrobie, skąd razem z krwią trafia do komórek mięśniowych. Gromadzona jest tam pod postacią fosfokreatyny, a jej zadaniem jest odtwarzanie energii ATP podczas wykonywania wysiłków o charakterze beztlenowym: podnoszenie ciężarów, sprinty, lekkoatletyka czy sztuki walki. Przez zwiększenie fosfokreatyny w mięśniach będziemy w stanie zasilić rezerwy energetyczne w tkance mięśniowej. W praktyce przełoży się to na podniesienie intensywności oraz objętości treningowej co spowoduje wzrost siły i masy mięśniowej. Kreatyna również zwiększa nawodnienie mięśni co powoduje nasilenie tempa syntezy białek, a także zahamowanie ich rozpadu.

 

Naturalne źródła:

Kreatyna naturalnie występuję w takich produktach jak: mięso wołowe, wieprzowe, ryby czy owoce morza. Jednak zawartość jej jest śladowa (np. 600 g wieprzowiny zawiera 3 g kreatyny). Pamiętaj, że produkty spożywcze zawierają szereg różnych związków, w tym węglowodany i tłuszcze. Jeżeli nawet uda Ci się dostarczyć odpowiednią ilość kreatyny samą żywnością, to proporcje poszczególnych makroskładników mogą zostać zaburzone. O ile w okresie budowania masy mięśniowej łatwiej jest bilansować dietę, to w czasie redukcji może stanowić to niemały problem.

 

Skutki uboczne:

W internecie krąży wiele mitów na temat skutków ubocznych kreatyny. Najpopularniejszymi są: szkodliwość na nerki, wątrobę czy trzustkę. Preparat ten od wielu lat stanowi przedmiot rozmaitych badań dotyczących jego efektywności jak i bezpieczeństwa. Zdecydowana większość wiarygodnych badań potwierdza, że popularne obawy dotyczące przyjmowania kreatyny nie mają żadnych potwierdzonych argumentacji.

 

Dawkowanie:

Podobnie jak w przypadku szkodliwości tego suplementu, na temat dawkowanie krąży również wiele opinii. Kilkanaście lat temu przyjęło się, że najlepszą metodą na przyjmowanie kreatyny jest robienie tzw. faz nasycenia czyli przez pierwsze 2 tygodnie "cyklu" spożywanie nawet do 30 g dziennie po czym zmniejszano porcje do ok. 10 g. W ten sposób suplementowano kreatynę 8-12 tygodni po czym robiono miesiąc przerwy. Dzisiaj już wiemy, że te metody były nie potwierdzone żadnymi naukowymi argumentami. Według aktualnych badań przyjęto, że wystarczy przyjmować ok. 1 g kreatyny na 10 kg masy codziennie. Udowodniono, że organizm nie przyzwyczaja się do tego, co na co dzień i tak przyjmuje z pożywienia i kreatynę można stosować całorocznie.

 

Rodzaje kreatyn:

Kreatyna jako suplement może występować pod wieloma postaciami m.in. monohydrat, jabłczan, cytrynian, azotan, chlorowodorek, azotan czy pirogronian. Najpopularniejszymi i formami są jednak monohydrat, jabłczan i chlorowodorek.

  • Monohydrat kreatyny to najbardziej popularna forma kreatyny stosowana przez sportowców. Jest to cząsteczka wody i cząsteczka kreatyny połączona w jedną molekułę. Badania naukowe wykazały, że zarówno biodostępność przyjętego drogą pokarmową monohydratu, jak i szybkość wysycania tkanek jest bardzo wysoka. Oprócz stymulacji anabolicznej działa również antykatabolicznie – niweluje nadmierną kwasowość w mięśniach.

  • Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Stosunek obu substancji wynosi 1:3. Kreatyna ta powoduje wzrost siły bez zauważalnej retencji wody. Zazwyczaj zaleca się stosowanie w 3-4 dawkach, popijając dużą ilością wody. Pomaga podnieść poziom energii, jako że jabłczan bierze udział w cyklu Krebsa. Posiada lepszy stopień rozpuszczalności niż monohydrat i nie powoduje problemów żołądkowych.

  • Chlorowororek kreatyny jest jedną z najlepiej rozpuszczalnych w wodzie form. Jest bardzo stabilna biologicznie i silnie skoncentrowana (ok. 77% kreatyny), co przekłada się na większą efektywność suplementacji, szybszego wysycenia mięśni kreatyną oraz mniejszej retencji wody. Kreatyna HCl jest również odporna na zmiany pH w przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że w niskim pH nie ulega przemianie w kreatyninę. W praktyce pozwala to na stosowanie mniejszych dawek, niż w przypadku mniej zaawansowanych form.


Początkującym na ogół zaleca się rozpoczęcie suplementacji od monohydratu i dopiero w późniejszych etapach przejść na jabłczan, chlorowodorek czy stacki kreatynowe czyli mieszanki różnych form kreatyn.



 

Pokaż więcej wpisów z Maj 2018
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel