Co daje kreatyna? Wszystko co musisz widzieć o suplementacji kreatyną

Kreatyna to najlepiej przebadany suplement diety na rynku. Od lat cieszy się niesłabnącą popularnością wśród osób ćwiczących na siłowni, biegaczy czy sportowców wytrzymałościowych. Kreatyna znana jest również z jej udokumentowanego wpływu na zdolności poznawcze. Na czym polega jej fenomen? Dlaczego warto zacząć suplementację kreatyną? Jak ją dawkować i jakich spodziewać się efektów? O tym w naszym tekście.

Kreatyna – co to jest? Szybkie wprowadzenie

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Ponad 95% jej zasobów magazynowane jest w Twoich mięśniach szkieletowych. Kreatyna może wpływać na zwiększenie siły, wydolności, opóźnienie zmęczenia, a także na wygląd mięśni.

Wbrew dawnym, internetowym mitom krążących po forach kulturystycznych, kreatyna nie jest żadnym sterydem ani groźną dla zdrowia substancją. To w pełni bezpieczny, naturalny składnik Twojego ciała, który możesz dostarczyć również z codzienną dietą – jego najbogatszym źródłem jest czerwone mięso (wołowina) oraz ryby.

Jednak aby dostarczyć organizmowi zaledwie 5 gramów czystej kreatyny, czyli standardową, rekomendowaną dzienną dawkę, musiałbyś zjeść aż kilogram surowej wołowiny dziennie. Właśnie dlatego regularna suplementacja kreatyną to jedyny i najwygodniejszy sposób, aby w pełni nasycić nią mięśnie i podnieść swoje zdolności treningowe.

Jakie są rodzaje kreatyny?

Poznaj najpopularniejsze rodzaje kreatyny dostępne na rynku, aby świadomie dobrać produkt do swoich celów.

• Monohydrat kreatyny – to najlepiej przebadany i najbardziej popularny rodzaj kreatyny. Błyskawicznie nasyca mięśnie, daje naprawdę duży wzrost siły i silnie wiąże wodę wewnątrzkomórkowo, co optycznie zwiększa i „nabija” sylwetkę.
• Jabłczan kreatyny (TCM) – powstaje z połączenia kreatyny z kwasem jabłkowym, który bierze czynny udział w procesach energetycznych organizmu. Działa praktycznie tak samo jak monohydrat, ale może być lepiej tolerowany niż monohydrat.
• Chlorowodorek kreatyny (HCL) – zaawansowana forma połączona z kwasem solnym, która wyróżnia się niemal stuprocentową rozpuszczalnością w wodzie i doskonałą przyswajalnością. Dzięki doskonałej biodostępności nie obciąża układu pokarmowego i pozwala na stosowanie mniejszych dawek (2–3 g dziennie) przy zachowaniu pełnych efektów anabolicznych.
• Kre-Alkalyn (Buforowany monohydrat) – forma o podwyższonym odczynie pH, zaprojektowana tak, aby nie ulegała rozpadowi do bezużytecznej kreatyniny w kwaśnym środowisku żołądka.
• Stacki kreatynowe – gotowe mieszanki kilku wyżej wymienionych form (np. połączenie monohydratu, jabłczanu i HCL) w jednym produkcie. Ich celem jest uderzenie w komórki mięśniowe z różnych szlaków metabolicznych jednocześnie, co gwarantuje maksymalne, wielopoziomowe nasycenie organizmu.

Jabłczan kreatyny czy monohydrat? Wybieramy najlepszy rodzaj kreatyny

Jabłczan i monohydrat kreatyny działają w zasadzie tak samo, a ich największą różnicą jest wpływ na układ pokarmowy. Dlatego zacznij suplementację od monohydratu. Jeśli zobaczysz, że organizm źle go toleruje, przerzuć się na jabłczan.

Zaczynając suplementację z kreatyną, szybko zorientujesz się, że Twój wybór będzie oscylować w większości przypadków między tymi dwoma rodzajami.

W Internecie można natknąć się na wiele mitów czy niedopowiedzeń, które mówią, że jabłczan jest jest lepszy, ponieważ nie nabija nadmiernie mięśni wodą. Dzięki temu Twoja sylwetka ma wyglądać jeszcze lepiej i bez wizualnego efektu przybrania kilku zbędnych kilogramów. Nie jest to do końca prawda.

Każdy rodzaj kreatyny zatrzymuje wodę pod skórą, co powoduje, że Twoje mięśnie i sylwetka faktycznie może sprawiać wrażenie bardziej „puszystej”. Jabłczan nie jest w tym przypadku lepszy od monohydratu.

Istotną różnicą między oboma rodzajami może być jednak ich tolerancja przez układ pokarmowy. Suplementacja monohydratem może nieco obciążać żołądek, powodować wzdęcia czy uczucie zgagi. Jabłczan może natomiast być nieco lżejszy dla żołądka i lepiej się przyswajać.

Dlatego też nie ma co kombinować. Poznaj swój organizm. Zacznij suplementację od monohydratu, ponieważ w tym przypadku masz gwarancję tego, że po prostu zadziała. Jeśli monohydrat nie spowoduje żadnych problemów czy dyskomfortu, zostań przy nim. Jeśli natomiast będziesz czuć, że kreatyna źle się przyjmuje, wówczas wybierz jabłczan.

Jak działa kreatyna? Poznaj efekty suplementacji

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, kreatyna może wpływać na zwiększenie siły, wydolności organizmu, poprawę wyglądu sylwetki, a także zdolności poznawcze.

Aby zrozumieć szerokie spektrum działania tego suplementu, musimy na chwilę zajrzeć do wnętrza Twoich komórek mięśniowych. Głównym zadaniem kreatyny jest odbudowa najczystszej formy energii, jaką wykorzystuje ludzkie ciało – cząsteczki zwanej ATP (adenozynotrójfosforan). Podczas intensywnego wysiłku (takiego jak wyciskanie sztangi czy sprint), zapasy ATP drastycznie kurczą się już po 2–3 sekundach.

I właśnie wtedy do akcji wkracza zgromadzona dzięki suplementacji fosfokreatyna, która błyskawicznie oddaje swoją cząsteczkę, by zregenerować zużyte ATP.

Mówiąc prostym językiem: suplementacja kreatyną daje Twoim mięśniom dodatkowe paliwo. To właśnie ta rezerwa energetyczna decyduje o tym, czy zrobisz jedno lub dwa powtórzenia więcej w serii z maksymalnym ciężarem.

Oto realne korzyści i efekty, jakich możesz się spodziewać, dzięki regularnemu przyjmowania kreatyny.

Wzrost siły i mocy treningowej

Zwiększona dostępność ATP pozwala na generowanie większej siły mięśniowej. Twoje obciążenie zacznie rosnąć z treningu na trening, a Ty zyskasz moc do przełamywania dotychczasowych barier.

Szybsza budowa beztłuszczowej masy mięśniowej

Kreatyna to silny anabolik. Nie tylko stwarza idealne środowisko do wzrostu poprzez zwiększenie siły, ale także bezpośrednio stymuluje syntezę białek mięśniowych (poprzez aktywację szlaku mTOR). Skutkuje to tym, że szybciej budujesz pełną i umięśnioną sylwetkę.

Nawodnienie komórek i efekt „nabicia” mięśni

Kreatyna wykazuje właściwości osmotyczne – oznacza to, że „wciąga” wodę do wnętrza komórek mięśniowych. Nie myl tego z zalaniem wodą podskórną na brzuchu! Nawodniona komórka mięśniowa staje się większa i twardsza. Kreatyna może wpływać również na tzw. pompę mięśniową. Daje to nie tylko świetny efekt wizualny w lustrze, ale również motywację do dalszej, ciężkiej pracy.

Przyspieszenie regeneracji

Dzięki sprawniejszej resyntezie energetycznej Twoje mięśnie znacznie szybciej dochodzą do siebie pomiędzy ciężkimi seriami, jak i po zakończeniu całej sesji treningowej. Oznacza to mniejsze zakwasy (DOMS-y) i gotowość do kolejnego mocnego treningu w krótszym czasie.

Wsparcie pracy mózgu i koncentracji

Ciekawostka, o której mówi się coraz głośniej – mózg, podobnie jak mięśnie, zużywa ogromne ilości ATP. Badania naukowe potwierdzają, że stała suplementacja kreatyną może poprawiać pamięć, funkcje kognitywne oraz zmniejsza zmęczenie psychiczne, co przydaje się zarówno na siłowni, jak i w pracy czy na uczelni.

Ile brać kreatyny? Najważniejsze informacje o dawkowaniu

Tutaj sprawa jest bardzo prosta – najbezpieczniejsza i rekomendowana dzienna porcja kreatyny to 5 g. Oczywiście nie zawsze trzeba trzymać się tej zasady sztywno i możemy tutaj nieco poeksperymentować. Co powinieneś zatem wiedzieć o dawkowaniu tego suplementu?

Dawkowanie kreatyny – 4 najpopularniejsze szkoły

Szkoła nr 1 – 5 g kreatyny dziennie

Suplementacja tej stałej dawki o stałej porze (w dni treningowe najlepiej bezpośrednio po treningu, w dni wolne rano lub w ciągu dnia). Jest to sposób maksymalnie bezpieczny i komfortowy dla układu pokarmowego. Nasycenie mięśni następuje tutaj stopniowo (pełne zapasy uzupełniają się po około 3-4 tygodniach), ale uzyskane efekty są stabilne i długofalowe.

Szkoła nr 2 – przyjmowanie dawki w stosunku do masy ciała

Alternatywnym sposobem przyjmowania kreatyny jest szkoła dawkowania relatywnego, dopasowana bezpośrednio do masy Twojego ciała. Zamiast uniwersalnych 5 g, przyjmuje się przelicznik wynoszący 0,03 g do 0,05 g kreatyny na każdy kilogram wagi, co pozwala idealnie spersonalizować suplementację.

Wzór wygląda następująco: 0,03/0,05 g × 1 kg masy ciała = Dzienna dawka kreatyny

W praktyce oznacza to, że np. drobniejsza osoba ważąca 60 kg potrzebuje zaledwie ok. 3 g suplementu na dobę, podczas gdy osoba o wadze 110 kg powinnna celować w dawkę na poziomie 5,5–6 g. Stosując ten model, dajesz mięśniom dokładnie tyle paliwa, ile są w stanie realnie przyswoić, bez marnowania produktu i ryzyka, że wydalisz jego nadmiar.

Szkoła nr 3 – faza ładowania

Kolejną szkołą jest tzw. faza ładowania. Metoda ta przeznaczona jest dla osób, którym zależy na ekspresowych rezultatach w zaledwie kilka dni. Przez pierwsze 5-7 dni przyjmuje się bardzo wysokie dawki – zazwyczaj około 20-25 gramów kreatyny na dobę, podzielone na 4 lub 5 mniejszych porcji po 5 g (aby nie obciążać żołądka).

Po tym okresie przechodzi się na tak zwaną dawkę podtrzymującą, czyli standardowe 5 g dziennie.

Szkoła nr 4 – cykle kreatynowe

Trzeci sposób to stosowanie „cyklów kreatynowych”. System ten triumfował na siłowniach kilkanaście lat temu, ale wciąż ma grono swoich wiernych zwolenników.

Polega na przyjmowaniu kreatyny przez okres 6 do 8 tygodni (często z zastosowaniem fazy ładowania na początku), po których następuje całkowita przerwa od suplementacji trwająca około miesiąca.

Którą szkołę wybrać?

Według nas najlepiej postawić na metodę nr 1 i nr 2. To właśnie one są najbardziej sprawdzone i bezpieczne. Pamiętaj, że nadmiar kreatyny zostaje wydzielany z organizmu wraz z moczem. Dlatego też zasada „im więcej, tym lepiej” w tym przypadku nie ma zastosowania.

Możesz władować w siebie te 20 lub 25 gramów kreatyny, tylko co z tego, skoro organizm pozbędzie się jej nadwyżki? Zbyt duża dawka kreatyny może również spowodować problemy z układem pokarmowym. Dlatego też lepiej nie ryzykować i postawić na mniejsze, ale bardziej regularne porcje.

Pamiętaj też, że stosowanie cyklów w suplementacji nie jest konieczne. Kreatynę można spokojnie brać latami bez żadnych przerw.

Kiedy przyjmować kreatynę?

Kreatynę można przyjmować zarówno w dni treningowe (najlepiej po treningu), jak i w dni nietreningowe. Choć najważniejszą zasadą gwarantującą skuteczność suplementacji jest po prostu regularność i dbanie o codzienne, stałe nasycenie mięśni, to nauka oraz praktyka wskazują na pory, w których Twój organizm może wycisnąć z suplementu absolutne maksimum.

Oto jak optymalnie zaplanować przyjmowanie kreatyny w ciągu całego tygodnia.

• Dni treningowe (Najlepszy wybór: PO TRENINGU): okno potreningowe to najlepszy moment na suplementację kreatyny. Po ciężkich seriach Twoje mięśnie są uwrażliwione na działanie insuliny, a uszczuplone zapasy energetyczne działają jak gąbka. Przyjmując kreatynę po wysiłku, przyspieszasz jej transport wprost do komórek mięśniowych. Jeśli z jakiegoś powodu wolisz brać ją przed treningiem – nie ma problemu. Zapewni to stabilny poziom substancji w krwiobiegu, jednak to porcja potreningowa wykazuje lekką przewagę w tempie regeneracji.
• Dni wolne od treningu (REGENERACJA): w dni, kiedy Twoje mięśnie odpoczywają, pora przyjmowania ma drugorzędne znaczenie. Kluczem jest podtrzymanie wysokiego poziomu fosfokreatyny w tkankach. Najwygodniej i najefektywniej będzie jednak zaaplikować dawkę rano do śniadania lub w ciągu dnia, najlepiej w okolicy posiłku bogatego w węglowodany.

Jak pić kreatynę?

Kreatynę najlepiej rozpuścić w 300-500 ml wody. Możesz to zrobić w bidonie, shakerze czy zwykłej szklance lub kubku. Kreatyna na ogół bardzo dobrze się rozpuszcza, ale czasem warto ją przemieszać (np. łyżką), by nie tworzyła osadu na dnie. Kreatynę należy rozpuścić w zimnej wodzie – co ciekawe, może być to również woda gazowana.

Dość oldschoolowym i popularnym sposobem picia kreatyny jest nasypanie proszku bezpośrednio do ust i popicie go wodą. W kontekście działania i skuteczności suplementu forma jego przyjmowania nie ma jednak znaczenia. Pij kreatynę tak jak Ci najwygodniej.

Kreatyna w proszku vs kreatyna w kapsułkach – którą lepiej wybrać?

Nie ma różnicy w działaniu między kreatyną w proszku a kreatyną w kapsułkach, dlatego wybierz tę, którą będzie Ci wygodniej przyjmować.

Wybierz kreatynę – postaw na skuteczność i bezpieczeństwo

Kreatyna to bezapelacyjnie jeden z najbardziej skutecznych i przebadanych suplementów na rynku. Powinien znaleźć się w arsenale każdego, kto chce polepszyć swoje wyniki i zbudować wymażoną sylwetkę.

Bez względu na to, jaką formę kreatyny wybierzesz, regularna suplementacja powinna pomóc zwiększyć Twoje zapasy energii ATP. Przełoży się to bezpośrednio na wzrost siły, lepsze nabicie mięśni oraz szybszą regenerację między treningami. Kreatyna może również pozytywnie wpłynąć na Twoje zdolności poznawcze.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność – niezależnie od tego, czy postawisz na klasyczne 5 g dziennie, czy dawkę dopasowaną do swojej wagi, najważniejsze to brać ją codziennie, najlepiej w towarzystwie węglowodanów po zakończonym treningu.

Zacznij suplementację kreatyną i zobacz i przekonaj się jak rosną Twoje możliwości.