Plan treningowy dla początkujących – jak zacząć przygodę z siłownią?

Plan treningowy na siłownię – dlaczego jest ważny? To fundament Twojego sukcesu

Zanim przekroczysz próg siłowni, miej przygotowany nie tylko odpowiedni strój, ale także plan działania. Najgorsze co możesz zrobić na początku to wejść na salę treningową i krążyć od maszyny do maszyny, robiąc przypadkowe ćwiczenia. Nie dość, że nic Ci to nie da, to jeszcze szybko się zrazisz. Plan na siłowni to podstawa i „mapa”, dzięki której będziesz wiedzieć, jak się poruszać, by to wszystko miało sens.

Określ cele treningowe: masa, redukcja a może poprawa kondycji?

• Budowa masy mięśniowej: Skupisz się na nieco większych ciężarach i dodatnim bilansie kalorycznym.

• Redukcja tkanki tłuszczowej: Priorytetem będzie deficyt kaloryczny, a trening siłowy posłuży jako narzędzie do ochrony mięśni i podkręcenia metabolizmu.

• Poprawa kondycji i zdrowia: Skupisz się na ogólnorozwojowych ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności.

Jasno określone cele ułatwią Ci monitorowanie postępów treningowych tam, gdzie faktycznie mają one znaczenie. To z kolei będzie najlepszym paliwem dla Twojej motywacji.

Co zabrać na trening? (Checklista)

Ok, masz już ustalony cel i wiesz, co chcesz osiągnąć. Teraz możesz spakować swoją torbę/plecak i ruszać na siłkę. Co najlepiej zabrać ze sobą?

• Motywacja, motywacja i jeszcze raz motywacja: To ona decyduje, czy wytrwasz i nie zrezygnujesz z treningów po miesiącu. Jeśli masz odpowiednią motywację, sukces jest na wyciągnięcie ręki.

• Wygodny strój sportowy: Taki, który nie krępuje ruchów (najlepiej z tkanin oddychających).

• Obuwie z płaską, twardą podeszwą: Kluczowe dla stabilności przy ćwiczeniach takich jak przysiady czy martwe ciągi.

• Ręcznik treningowy: Niezbędny ze względów higienicznych (kładziemy go na tapicerkę maszyn i ławek).

• Butelka wody lub napój izotoniczny: Nawodnienie to podstawa – pij małe łyki regularnie przez cały trening. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, dobre będą izotoniki w proszku, które z wodą zmieszasz.

• Rękawiczki: Regularne wyciskanie ciężarów może spowodować bolesne odciski na Twoich dłoniach. Rękawiczki nie tylko pomogą Ci tego uniknąć, ale także sprawią, że Twój trening będzie wygodniejszy.

Trening FBW – dlaczego będzie najlepszym planem treningowym dla początkujących?

Czym jest Full Body Workout?

FBW to rodzaj treningu, podczas którego w trakcie jednej sesji angażujesz wszystkie główne grupy mięśni: nogi, plecy, klatkę piersiową, barki oraz ramiona. W praktyce oznacza to, że wykonujesz po jednym lub dwóch ćwiczeniach na każdą partię.

Taki plan treningowy na siłownię jest idealny dla amatorów, ponieważ pozwala zachować wysoką intensywność przy stosunkowo krótkim czasie trwania treningu (45-60 min). Dla osób niedoświadczonych FBW oferuje optymalną częstotliwość, która może dać naprawdę wymierne rezultaty.

Trenując 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek), dostarczasz mięśniom bodźca do wzrostu, a także możesz znacząco zwiększyć swoją siłę. Ćwicz według tego planu pierwsze 2-3 miesiące i zobacz, jak będzie zachowywał się Twój organizm.

Zalety ćwiczeń wielostawowych nad izolowanymi.

Fundamentem dobrego planu FBW są ćwiczenia wielostawowe (globalne), czyli takie, które angażują więcej niż jeden staw i wiele grup mięśniowych jednocześnie. Do tej kategorii należą m.in. przysiady, martwe ciągi, wyciskania czy wiosłowania. Dlaczego są one lepsze dla początkujących niż maszyny izolowane?

• Wyrzut hormonów anabolicznych: Angażując duże partie mięśniowe, zmuszasz organizm do produkcji większej ilości naturalnego testosteronu i hormonu wzrostu.

• Budowa siły funkcjonalnej: Uczysz ciało pracy jako jednej całości, co przekłada się na lepszą sprawność w życiu codziennym.

• Większy wydatek energetyczny: Ćwiczenia wielostawowe spalają znacznie więcej kalorii niż uginanie ramion z hantlami, co przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej.

• Oszczędność czasu: Zamiast wykonywać pięć różnych ćwiczeń na maszynach, możesz zrobić jedną solidną serię przysiadów, która zaangażuje całe dolne partie ciała i korpus.

Rozgrzewka przed treningiem

Solidna rozgrzewka przed treningiem to podstawa - bez niej nawet nie zaczynaj. Trening metodą FBW będzie wymagać od Ciebie rozgrzania wszystkich partii ciała. Dlatego też najlepsze będą tutaj ćwiczenia typu:

• lekki trucht na bieżni (ok. 5-7 min);

• krążenie ramion, bioder czy kolan;

• pajacyki, wykroki.

Przed cięższymi ćwiczeniami, np. wiosłowaniem ze sztangą, dobrze zrobić jedną serię bez żadnego obciążenia, aby przyzwyczaić organizm.

Technika wykonywania ćwiczeń ponad ciężar – złota zasada dla każdego nowicjusza

Któż z nas, będąc pierwszy raz na treningu, nie chciał pokazać przed samym sobą swojej siły i mocy? Pamiętaj jednak, że dla nowicjusza najlepsza zasada to zasada less is more. Nie ma co rzucać się od początku na największe ciężary. Twoim priorytetem w pierwszych tygodniach powinno być opanowanie, jak właściwie powinna wyglądać technika wykonywania ćwiczeń. Nauka tego, jak prawidłowo mają zachowywać się plecy przy martwym ciągu czy jak mają pracować łokcie podczas wyciskania sztangi na ławce. Dlaczego to takie ważne?

• Ochrona stawów i kręgosłupa: Prawidłowy ruch sprawia, że w trakcie wykonywania ćwiczenia pracuje to, co powinno, czyli Twoje mięśnie. Tym samym zmniejszasz ryzyko obciążenia więzadeł czy kręgów. Szczególnie widać to chociażby przy przysiadach ze sztangą. Zła technika przy wykonywaniu tego wymagającego ćwiczenia może prowadzić do bardzo poważnych i bolesnych kontuzji.

• Lepsza stymulacja mięśni: Ćwicząc poprawnie technicznie, wykonujesz pełny zakres ruchu, co przekłada się na znacznie szybszy wzrost siły niż „szarpane” powtórzenia z ogromnym ciężarem. Czasami na siłowni widać, kiedy ludzie robią dane ćwiczenie, np. wyciskanie hantli, i dają sobie tak duże obciążenie, że zamiast pracować samym bicepsem, muszą zaangażować do tego całe ciało. Nie tędy droga.

• Fundament na lata: Raz wypracowane dobre nawyki zostaną z Tobą na zawsze. Znacznie trudniej jest oduczyć się błędnej techniki, gdy już zaczniesz operować dużymi obciążeniami.

Zalecenia dotyczące obciążeń z grubsza mówią o tym, że ciężar należy zwiększyć, dopiero kiedy ćwiczenie staje się dla Ciebie zbyt łatwe. Najlepiej zwiększać je stopniowo - o 0,5-1 kg.

W Internecie jest cała masa filmików, gdzie objaśniany jest prawidłowy sposób wykonywania danych ćwiczeń, Dobrym pomysłem może okazać się poproszenie o pomoc bardziej doświadczonego kolegi/koleżanki lub wykupienie kilku treningów i konsultacja z trenerem. Nikt bowiem lepiej nie nauczy Cię techniki niż profesjonalista.

Na co się przygotować?

W tym miejscu warto zaznaczyć, na co musisz się przygotować, stawiając na trening FBW. Po pierwsze, zapomnij o tym, że po 30 dniach treningów Twoja sylwetka będzie szła w konkury ze Schawarzeneggerem albo chociaż Bradem Pittem.

Przez pierwsze miesiące przygotuj się na to, że efekty wizualne nie będą spektakularne. Trening całego ciała (FBW) ma za zadanie przede wszystkim „rozruszać” i przygotować Twój organizm do wejścia na kolejne poziomy. Trening ten może powodować też, że zamiast mięśni bardziej będzie rosnąć Twoja siła i wydolność. Pamiętaj jednak, że to dobry sygnał i solidna podstawa do dalszych działań. Po pierwszych 2-3 miesiącach zobaczysz też, które partie mięśni są u Ciebie najmocniejsze, a które najsłabsze i co należy poprawić. Taki jest zasadniczy cel FBW.

3-dniowy trening FBW – poznaj naszą propozycję

Poniżej znajdziesz plan treningowy FBW, który zaangażuje najważniejsze partie Twoich mięśni i solidnie przygotuje Twój organizm. Jest to klasyczny plan treningowy dla każdego.

Dzień 1.

Dzień 2.

Dzień 3.

Co to jest RIR i dlaczego polecamy tę metodę?

Wskaźnik RIR (z ang. Reps in Reserve) to prosta metoda oceny intensywności treningu, która określa, ile powtórzeń „w zapasie” mogłeś jeszcze wykonać, zanim Twoje mięśnie całkowicie odmówiłyby posłuszeństwa.

Przykładowo, RIR 2 oznacza, że kończysz serię w momencie, gdy czujesz, że byłbyś w stanie zrobić jeszcze dokładnie dwa techniczne powtórzenia. Dla osób początkujących i średniozaawansowanych zalecamy utrzymywanie RIR na poziomie 0-2, ponieważ taki przedział gwarantuje wystarczający bodziec do wzrostu siły i masy mięśniowej, bez nadmiernego przeciążania układu nerwowego. Trenowanie z lekkim zapasem (RIR 1-2) pozwala zachować idealną technikę do ostatniego ruchu, co drastycznie zmniejsza ryzyko kontuzji, podczas gdy okazjonalne serie do odcięcia (RIR 0) uczą Cię przełamywania barier mentalnych.

Plan treningowy na siłownię – o czym jeszcze pamiętać? Intensywność i regeneracja

Nawet najlepiej rozpisany plan nie przyniesie efektów, jeśli zabraknie w nim balansu między treningami a odpoczynkiem. Wiele osób na starcie wychodzi z błędnego założenia, że „więcej znaczy lepiej” i trenują codziennie, często do całkowitego wycieńczenia.

Tymczasem mięśnie nie rosną na sali treningowej – tam dochodzi jedynie do ich celowego uszkadzania (mikrourazów). Proces budowy nowej tkanki i wzrostu siły odbywa się wtedy, gdy śpisz i odpoczywasz.

Złoty środek w intensywności

Jako osoba początkująca nie musisz trenować do tzw. upadku mięśniowego (momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać już ani jednego powtórzenia). Na początku Twoim celem powinna być adaptacja. Dobierz taki ciężar, aby po zakończeniu serii czuć, że masz zapas na 2–3 poprawne technicznie powtórzenia. Taka intensywność jest wystarczająca, by dać sygnał do wzrostu, a jednocześnie nie przeciąża układu nerwowego, który u nowicjuszy męczy się szybciej niż same mięśnie.

Pamiętaj też o przerwach. Przy cięższych ćwiczeniach (np. przysiadach ze sztangą czy martwym ciągu) rób dłuższe 2-3 minutowe pauzy, tak aby Twoje mięśnie odpoczęły i były gotowe do dalszego wysiłku.

Regeneracja po treningu – Twój cichy sojusznik

Pamiętaj również o fakcie, że dni nietreningowe są równie ważne, co dni treningowe. Na początku swojej przygody nie musisz trenować codziennie. Zostaw czas na regenerację, bo to ona jest tutaj kluczowa. 3 dni treningowe w tygodniu będą w zupełności wystarczające. Na co więc musisz zwrócić uwagę?

• Sen to podstawa: 7–9 godzin głębokiego snu to czas, w którym Twój organizm wydziela najwięcej hormonów regeneracyjnych.

• Dni wolne: W systemie FBW trenuj co drugi dzień. Przerwa 48-godzinna między sesjami jest niezbędna, aby Twoje stawy i mięśnie w pełni odzyskały sprawność.

• Aktywny wypoczynek: W dni nietreningowe nie musisz leżeć na kanapie. Spacer, basen czy joga poprawią krążenie, co przyspieszy usuwanie produktów przemiany materii z mięśni i złagodzą ewentualne „zakwasy”.

Plan na siłowni – konsekwencja przede wszystkim!

Swoją przygodę z siłownią potraktuj bardziej jako maraton niż sprint. Budowanie masy mięśniowej, poprawa kondycji czy chudnięcie to procesy długie i trzeba w nie włożyć sporo wysiłku. Pamiętaj, że każdy trening przybliża Cię do celu, o ile trzymasz się sprawdzonego planu i słuchasz sygnałów płynących z Twojego organizmu. Wiesz już, jak zacząć i dlaczego trening FBW jest najlepszym wyborem oraz jak ważna jest technika i mądra regeneracja po treningu. Poznałeś też uniwersalny plan treningowy. Teraz czas przekuć teorię w praktykę!

Nie czekaj na „idealny poniedziałek” – Twoja transformacja zaczyna się w momencie, gdy podejmujesz decyzję o pierwszym treningu. Zadbaj o solidne fundamenty, uzbrój się w cierpliwość i ciesz się każdym małym sukcesem, jak dołożenie kolejnego kilograma na sztangę czy lepsze samopoczucie w ciągu dnia. Mamy nadzieję, że razem z nami osiągniesz swój cel treningowy!

Sprawdź ofertę suplementów diety w sklepie Bodyhouse