Ile białka dziennie powinniśmy spożywać ?
Białko jest niezwykle ważne dla wszystkich chcących wspierać swoje zdrowie. Od budowania mocniejszych mięśni, poprawy produkcji hormonów, wsparcia odporności czy nawet wsparcia włosów i paznokci.
Każda komórka w twoim ciele zawiera białka, więc spełnienie codziennego zapotrzebowania na nie jest niezbędne dla twojego zdrowia. Nieważne z jakiego źródła czerpiesz proteiny: roślin, nabiału, zwierząt czy odzywki białkowej, to ile potrzebujesz zależy od wielu czynników takich jak: wiek, aktywność fizyczna, twoja waga czy twoich celów jak utrata wagi czy budowanie mięśni.
Zalecenia dotyczące spożycia białka
Rząd Stanów Zjednoczonych ustalił zalecane dzienne spożycie (RDA) na białko, witaminy, minerały, błonnik, tłuszcz i węglowodany. RDA na białko zaczyna się od ok. 0.8 grama na kilogram masy ciała dla osób z siedzącym trybem życia i wzrasta wraz ze wzrostem aktywności fizycznej.
Dla większości osób te wytyczne są zbyt niskie. Nieważne czy jesteś biegaczem, grasz w piłkę nożną czy trenujesz na siłowni potrzebujesz więcej niż średnią ilość białka przyjętą dla przeciętnego człowieka aby wspomóc regenerację i naprawę mięśni po twoich treningach.
W rzeczywistości badania sugerują w przeważającej części, że osoby aktywne fizycznie potrzebują 2 razy więcej protein od ludzi z siedzącym trybem życia.
Wzrost zalecanego białka dla bardziej aktywnych osób pomaga w naprawie tkanek i uzupełnieniu aminokwasów, które są również wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń.
Podczas treningu stymulujemy syntezę białek mięśniowych – wzrost, ale także ich rozpad. Tak bardzo, że podczas ćwiczeń można rozłożyć więcej białka niż zbuduje twoje ciało.
Spożywanie protein niezwłocznie po treningu pomoże zrównoważyć rozpad mięśni i ich wzrost.
Jeden specyficzny aminokwas leucyna – stymuluje szlak komórkowy odpowiedzialny za wzrost mięśni.
Potrzebujesz więcej protein jeśli...
Starsze osoby mogę również skorzystać z benefitów jakie niesie ze sobą zwiększenie ilości białka w ich diecie. Z biegiem czasu zmniejszenie siły oraz utrata masy mięśniowej i mobilności jest nieuniknione, jednak spożywanie dziennie ok. 1.2 grama na kilogram masy mięśniowej pomoże na pozostanie dłużej w niezłej formie.
Weganie powinni również zwrócić większą uwagę na to ile i jake białka spożywają. Za wyjątkiem soi i quinoi większość wegańskich źródeł białka są niepełnowartościowe, ponieważ nie zawierają wszystkich 9 aminokwasów egzogennych – takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i musimy je dostarczać z pożywieniem. Przez spożywanie 1.5 – 2.0 grama na kilogram masy ciała wraz ze zróźnicowaną dietą opartą na roślinach strączkowych, ziaren i fasoli weganie powinni osiągnąc wystarczającą ilość aminokwasów niezbędnych do regeneracji i budowania nowych mięśni.
Białko i utrata wagi
Wyższe spożycie białka pomoże Ci również w utracie wagi, poprzez dłuższe uczucie sytości. Co więcej, twoje ciało spali więcej kalorii podczas jego trawienia niż wynosi ich ilość w spożytym przez Ciebie białku. Stąd włąśnie często słyszymy, że proteiny przyśpieszają metabolizm.
Czy moment, w którym spożywasz białko ma znaczenie ?
Głównie kulturyści dociekają jaki moment dnia (albo nocy) jest najlepszy do spożywania protein.
Czy najlepszy moment to przed, w trakcie czy może po zakończonych ćwiczeniach ? Powinna być to pierwsza rzecz jaką robisz oi obudzeniu się czy ostatnią ?
Tak naprawdę główną kwestią jest to ile białka spożywasz w ciągu 24h a nie kiedy.
Czy zjesz rano jajecznice z 10 jajek, kilogramowego steka po treningu czy wiadro serka wiejskiego przed snem, twoim priorytetem powinno być zawsze abyś był pewien czy spożywasz odpowiednią ich ilość w ciągu 24h.