13 wskazówek do mega masy
Jest wiele rzeczy, które możesz poprawić do osiągnięcia mega masy. Musisz zacząć zwracać uwagę na rzeczy, które robisz również poza siłownią, nie tylko na niej. Chcesz być większy niż przeciętny bywalec pierwszej lepszej siłowni ? Świetnie! Zrób to. Zjedzenie kolejnego pączka i zrobienie kolejnej serii na biceps nie wystarczy.
1. Trenuj konsekwentnie i konsekwentnie mocno!
Tutaj wszystko się zaczyna: konsekwencja. Od teraz liczy się każdy trening! W miarę upływie czasu, Twoim celem powinno być zawsze zwiększenie ciężaru lub objętości. Powinieneś nigdy nie wychodzić z siłowni czując, że mógłbyś zrobić lepszy trening. Połowiczny wysiłek daje połowiczne rezultaty.
2. Systematycznie poświęcaj czas na relaks
Co jakiś czas rób sobie przerwę – nawet kilka dni odpoczynku pomoże Ci osiągnąć progres.
Trenowanie cały czas na 100% bez zaplanowanego roztrenowania jest prostą drogą do kontuzji lub przetrenowania. Co 6-8 tygodni rób sobie kilka dni przerwy lub przynajmniej zejdź z obciążeń, intensywności, przestań robić serie do upadku mięśniowego. Daj swojemu wziąć głębszy wdech aby po prostu mogło się zregenerować. Jak wszyscy dobrze wiemy – mięśnie nie rosną podczas treningu tylko gdy odpoczywamy.
3. Pracuj z dużymi ciężarami
Wielu kulturystów próbuje zwiększyć masę mięśniową dodając więcej ćwiczeń izolowanych, niż już właśnie wykonują. Jednak największe profity osiągniesz wykonując ćwiczenia wielostawowe z dużym obciążeniem. Musisz dać swojemu ciału odpowiedni pretekst do wzrostu. Ruchy izolowane i maszyny mają też swoje miejsce, ale tylko jako dodatek po ciężkich wyciskaniach, siadach czy ciągach. To na tych ruchach musisz się skupiać aby uzyskać najlepsze efekty.
4. Zmieniaj swój zakres powtórzeń
Robienie 8-10 powtórzeń na serie jest wypróbowaną i skuteczną drogą do przyrostów. Lecz aby uzyskać lepszą hipertrofię powinieneś zmieniać ten zakres do cięższych serii 5-8 oraz lżejszych 12-15. Okazyjnie mięśnie łydki i czworogłowe potraktuj zakresem 20-50. Różne włókna mięśniowe reagują inaczej na zmiany obciążenia i czasu pod napięciem. Włączenie do swojego zestawu różnorodnego zakresu powtórzeń tego samego ćwiczenia, lub cykliczne zmienianie go spowoduje dużo lepsze rezultaty oraz urozmaici to Twój trening.
5. Wybierz się na „prawdziwą” siłownie
Kiedyś siłownie były pełne osób, które wiedzą po co tam są i czego chcą. Nie było korporacyjnych klubów pełnych ludzi, którzy wyglądają jak by znaleźli się tam z przypadku lub za karę, a jedynie na co zwracają uwagę to to czy nie „ćwiczą” w pomiętej koszulce. Ćwiczenie w takich miejscach często jest nieproduktywne. Poszukaj w swojej okolicy „prawdziwej” siłowni, pełnej osób takich jak ty. Miejsca, gdzie po rzuceniu ciężaru na ziemie nie będziesz się czuł jak byś zakłócał czyjś spokój.
6. Słuchaj swojego ciała
Kontuzję przytrafiające się zawodnikom, są najczęściej spowodowane tym, że ignorowali niewielkie oznaki dochodzące z ich ciała, że coś jest nie tak. Musisz słuchać swojego ciała! Jeśli poczujesz jakiś ból, ukłucie czy szarpnięcie w mięśniu, które nie powinno się przytrafić natychmiast przestań wykonywać ćwiczenie. Jeśli czujesz ból w dalszym ciągu, porzuć to ćwiczenie i potraktuj ostrożniej uszkodzoną partię. Nie możesz tego zbagatelizować. Kontuzja może wyłączyć Cię z treningu na tygodnie czy nawet na długie miesiące.
9. Zainwestuj w regenerację
Jeśli masz czas i pieniądze, zainwestuj w masażystów, fizjoterapeutów, krioterapie czy kręgarza. Podczas sesji krioterapii Mięśnie ulegają rozluźnieniu, przyspiesza się przemiana materii oraz następuje pobudzenie układu nerwowego i odpornościowego.Natomiast ruchy takie jak głaskanie, oklepywanie, ugniatanie – zastosowane przez wykwalifikowanych masażystów, fizjoterapeutów czy też rehabilitantów, przyniosą ulgę obolałym mięśniom. Do dodatkowych korzyści terapii dotykiem zaliczyć należy obniżenie tętna, ciśnienia krwi,zwiększony przepływ limfy, a co za tym idzie jest pomocna w usuwaniu toksyn z organizmu.
10. Nie szczędź sobie protein
Naukowcy od dziesięcioleci kłócą się o zapotrzebowanie sportowców na białko. Na szczęście ten czas kulturyści poświęcili na udowodnienie, że wysoko białkowa dieta daje doskonałe rezultaty jeśli mówimy o wzroście mięśni. Więc, jak dużo białka potrzebujemy? Najrozsądniejszym wyjściem będzie przyjęcie 2g białka na każdy kilogram masy. Postaw na źródła pełnowartościowe jak mięso, ryby, jajka, nabiał czy serwatka.
12. Jedz wystarczająco dużo węglowodanów i zdrowych tłuszczy
Białko jest najważniejszym makroskładnikiem, lecz potrzebujesz wszystkich 3 makroskładników w swojej diecie aby uzyskać mega masę. Nie ma czasu na diety ketogeniczne! Potrzebujesz paliwa zarówno do ciężkich treningów jak i do przyrostów. Korzystaj z nieprzetworzonych źródeł: ryż, ziemniaki, makaron, kasze, świeże owoce.
Potrzebujesz jeszcze zdrowych tłuszczy aby utrzymać odpowiedni poziom hormonów. Są one również doskonałym dostarczycielem kalorii w stosunkowo małej objętości. 1 gram tłuszczy to aż 9 kalorii ! Jedz przynajmniej 1g tłuszczy na każdy kilogram masy. Najlepszymi ich źródłami będą: oleje tłoczone na zimno, orzechy, ryby, tłuste mięsa, awokado i żółtka jaj.
13. Trzymaj się z odpowiednimi ludźmi
Nie pisze tutaj o ludiach z pracy. Bądź selektywny w ludziach, którzy Cię otaczają na co dzień. Są oni ambitni, z jasno określonymi celami, dążącymi do ich spełniania czy raczej leniwi, bez żadnych celów ? Zachęcają Cię do działają i wspierają czy raczej dołują i mówią, że Ci się nie uda ?
Dla każdej osoby bez celów - każdego, kto jest zbyt przestraszony lub leniwy, by spełnić swoje marzenia - jest ktoś, kto jest zdecydowany ciężko pracować i spełniać swoje nadzieje i marzenia.
Twoje szanse na sukces w niczym, w tym nawet takich błahych jak zyskiwanie masy, idą w górę, gdy jesteś w towarzystwie pozytywnych, napędzanych, pracowitych ludzi, których możesz wspierać - i którzy mogą cię wspierać.