Dieta IF – planowanie postu
IF (ang. Intermittent Fasting, przerywany post) jest metodą odżywiania, polegającą na spożywaniu posiłków w ściśle określonym czasie, stosując pomiędzy nimi post o zróżnicowanym czasie trwania. Metoda ta jest kontrowersyjna z punktu widzenia przyjętych przez lekarzy i dietetyków zasad zdrowego odżywiania. Niemniej, ma wielu zwolenników z uwagi na widoczne efekty odchudzające.
Odmiany diety IF
Stosowanych jest kilka odmian diety IF, w zależności od różnych czynników. Zasadnicze jej schematy są dwa:
-
ADF (alternate-day fasting, post co drugi dzień) lub ADMF (modified alternate-day fasting, modyfikowany post co drugi dzień) polega na stosowaniu całkowitego lub częściowego postu na przemian z odżywianiem bez ograniczenia kalorii. W dni postne dozwolone jest spożycie do 25 proc. zapotrzebowania dobowego i tylko w formie jednego posiłku. Niektórzy stosują formę 5/2 tej metody, polegającą na nieprzyjmowaniu pokarmów przez dwa dni w tygodniu
-
Leangains – bazuje na spożyciu dobowej normy energetycznej w czasie krótszym, zazwyczaj 8 godzin, niekiedy skracanym nawet do 4-6 godzin. Czas ten nazywany jest oknem żywieniowym. Dzięki jego skróceniu czas postu w ciągu doby można wydłużyć do 18-20 godzin. Najpowszechniej stosowane są jednak okresy 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego (wariant 16/8).
O ile metody ADF i ADMF mają zastosowanie w sytuacji zamiaru wymodelowania sylwetki poprzez utratę pewnej ilości tkanki tłuszczowej, o tyle założeniem metody leangains jest pobudzenie i stymulacja metabolizmu, prowadzącego do utraty nadwagi, a także poprawa niektórych parametrów organizmu (poziom cholesterolu, insuliny, itp.). Sceptycy twierdzą jednak, że długotrwały post jako taki ma mniejsze znaczenie; ważny jest natomiast dobowy bilans energetyczny poniżej zapotrzebowania, co skutkuje spadkiem masy ciała.
Efekty diety IF są bardzo indywidualne i nie jest możliwe dokładne określenie, ile można schudnąć. Zależy to od początkowej wagi, trybu życia, aktywności fizycznej oraz tempa i jakości metabolizmu. Czynniki te są ważne przy opracowywaniu jadłospisu dla danego pacjenta.
Co jeść
Istotą diety IF jest spożywanie pokarmów jak najmniej przetworzonych i o wysokiej wartości odżywczej. Niektórzy zwolennicy IF wprawdzie dopuszczają pokarmy wysoko przetworzone, jednak nie jest to całkowicie zgodne z zasadami zdrowego odżywiania.
Planując posiłki należy uwzględnić w codziennym jadłospisie:
-
Wysokogatunkowe mięso
-
Produkty zbożowe z pełnego przemiału
-
Ryby, zwłaszcza morskie
-
Warzywa i owoce
-
Nasiona, orzechy, oleje, oliwa z oliwek – na surowo
-
Nabiał (jaja, mleko i jego przetwory), jeżeli nie ma przeciwwskazań, np. z powodu alergii.
Żywność powinna pochodzić możliwie z ekologicznych źródeł i być całkowicie naturalna – bez konserwantów i polepszaczy, bowiem zaburzają one naturalny proces przemiany materii.
Zwolennicy dopuszczenia pokarmów wysoko przetworzonych uważają, że ich spożywanie nie odgrywa aż tak ważnej roli, wystarczy liczyć kalorie. Tymczasem zdaniem lekarzy i dietetyków niesie za sobą ryzyko jedzenia większych ilości, bowiem chemia, zawarta w pokarmach wysokoprzetworzonych, w wielu wypadkach wzmaga apetyt, i naturalnie nie jest obojętna dla zdrowia.
Dieta IF – za i przeciw
Niewątpliwą zaletą diety IF jest kontrola – dzięki narzuconemu sobie reżimowi – pobierania energii i podjadania między posiłkami. Pacjent może też, po „zaliczeniu” godzin postu najeść się do syta bez obaw. Jest to również pewne rozwiązanie dla osób, które nie są w stanie nic jeść wcześnie rano i zwykle nie jadają śniadań. Pierwszy posiłek można wówczas zaplanować na godziny południowe.
Badania prowadzone nad dietą IF wykazują, że może ona być skutecznym narzędziem w procesie odchudzania i wyrównania poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Wpływa także pozytywnie na wrażliwość tkanek na insulinę. Dość obiecująco zapowiadają się badania zastosowania IF w żywieniu pacjentów z dolegliwościami jelita cienkiego.
Dieta IF nie nadaje się jednak dla wszystkich. W żadnym wypadku nie mogą jej stosować dzieci i kobiety ciężarne lub karmiące. Z dużą ostrożnością powinny do niej podchodzić osoby o wysokiej aktywności fizycznej i narażone na stres. Dieta IF nie będzie mieć zastosowania, jeżeli planujemy nabudować masę mięśniową. Nie jest bowiem możliwe dostarczanie organizmowi 20-30 g białka co kilka godzin.
Autor: Julia Piwowarczyk, dietetyk w firmie Wygodna Dieta.