Najlepsze źródła węglowodanów.

2018-05-30

Wszystko na Ziemi potrzebuje energii, aby poprawnie funkcjonować. Człowiek w dużej mierze pobiera ją właśnie z węglowodanów. Są one niezbędne podczas okresu budowania masy mięśniowej. Poznaj najlepsze źródła węglowodanów w diecie kulturysty!

Zła reputacja węglowodanów w diecie kulturysty

Bez żadnych wątpliwości możemy powiedzieć, iż węglowodany są ważne nie tylko dla kulturystów, ale wszystkich ludzi.
Niestety często niektóre osoby, które nie są zbyt aktywne, przekraczają ich dzienne zapotrzebowanie. 1 Gram węglowodanów to 4 kcal. Liczba wydaje się bardzo mała. 4 Kalorie?! Przecież to tak mało! Oczywiście, że tak. Jednak musisz brać pod uwagę fakt, iż bardzo łatwo z 4 kalorii zrobić 400 oraz więcej. Jest to spowodowane wszechobecnością węglowodanów, a w szczególności cukrów prostych. Znajdziemy je w przekąskach, żywności typu fast food, przeróżnych słodkościach, gotowych posiłkach. Jednym słowem są..wszędzie! Zbilansowana dieta oraz spożywanie odpowiednich produktów bogatych w węglowodany złożone pozwoli Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Najlepsze źródła węglowodanów w diecie kulturysty – cukry proste i złożone

Węglowodany możemy podzielić na cukry proste oraz cukry złożone. Cukry proste składają się z fruktozy (występuje w owocach), glukozy oraz galaktozy (wchodzi w skład dwucukrów np. laktozy). Ich cechą charakterystyczną jest to, że organizm bardzo szybko je trawi i natychmiast pobiera z nich energię, jednak tylko na krótki okres czasu. Nie możemy ich przez to uznawać za trwałą formę pozyskiwania energii. Mają także jedną poważną wadę. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi jest bardzo wysoki. Wysoki indeks glikemiczny, szybkość trawienia cukrów prostych oraz spożywanie ich w nadmiarze może skutkować szybkim odkładaniem się tłuszczu. Do cukrów złożonych zalicza się skrobie oraz glikogen (znajdziemy go w tkankach zwierzęcych). Węglowodany złożone trawią się znacznie dłużej i nie podwyższają poziomu cukru w naszej krwi tak drastycznie, jak cukry proste. Dłuższe trawienie oznacza dłuższy czas pozyskiwania z nich energii. Zawierają w sobie również dużo cennego błonnika.
Czy cukry proste są złe? Nie! Jeśli twoja dieta opiera się w większości na nich, zamień je na węglowodany złożone. Monosacharydy, czyli węglowodany proste, najlepiej spożywać od razu po skończonym treningu. Wtedy nasz organizm potrzebuje dużego skoku insuliny.

Najlepsze i najzdrowsze źródła węglowodanów

Ryż biały, brązowy, paraboliczny, basmati. Podstawowy produkt każdego kulturysty – ryż Dostarcza duże ilości węglowodanów złożonych oraz błonnika, a co się z tym wiąże jest prawdziwą bombą energetyczną. Świetne źródło potasu, magnezu, cynku i żelaza. Nie zawiera glutenu, którego wiele osób stara się unikać. Szybko odnawia glikogen w naszych mięśniach po ciężkim treningu. Ryż brązowy jest szczególnie lubiany przez kulturystów ze względu na małą ilość tłuszczu, soli cholesterolu. W dużo mniejszym stopniu podnosi poziom cukru w naszej krwi niż ryż biały.

100 g ryżu parabolicznego zawiera średnio: 6,7 g białka; 75 g węglowodanów; 0,7 g tłuszczy 100 g ryżu brązowego zawiera średnio: 7 g białka; 76 g węglowodanów; 2 g tłuszczy
100 g ryżu brązowego zawiera średnio: 7 g białka; 76 g węglowodanów; 2 g tłuszczy

Płatki oraz otręby owsiane. Jeśli jeszcze nie wprowadziłeś płatków lub otrębów owsianych do swojej diety, to zrób to natychmiast! Są to jedne z najtańszych i najbardziej wartościowych źródeł węglowodanów złożonych. Mają w sobie liczne pokłady witamin z grupy B i kwasu pantotenowego, który niweluje zmęczenie naszego organizmu. Cenne źródło błonnika. Dodatkowo obniżają cholesterol LDL w naszym organizmie. Dodając odżywkę białkową możemy stworzyć naprawdę solidny posiłek na śniadanie. Otręby świetnie wpływają na perystaltykę jelit. Można dodać je do omletu co stworzy idealną kompozycją dużej ilości białka i węglowodanów.

100 g płatków owsianych zawiera średnio: 12 g białka; 67 g węglowodanów; 6 g tłuszczy
100 g otrębów owsianych zawiera średnio: 18 g białka; 33 g węglowodanów; 9 g tłuszczy

Ziemniaki. Wiele osób za wszelką cenę stara się ich unikać. Od czasu do czasu dobrze jest wprowadzić je do posiłku. Dobrze odkwaszają nasz organizm. Są niskokaloryczne i prawie w ogóle nie zawierają tłuszczu. Zawierają w sobie dużą ilość witaminy C oraz błonnika. W niewielkim stopniu podnoszą poziom insuliny w naszym organizmie oraz szybko odnawiają potrzebny nam glikogen.

100 g ziemniaków zawiera średnio: 19 g węglowodanów, 2 g białka oraz 0,1 g tłuszczu

Chleb pełnoziarnisty. Propozycja skierowana do osób, które nie posiadają dużego budżetu. Chleb pełnoziarnisty nie jest może najlepszym źródłem jakie można wprowadzić do diety. Jednak w razie nagłego wyjazdu, bądź kiedy nie możemy przygotować posiłku, jest nienajgorszym źródłem cukrów złożonych. Zawiera bardzo mało tłuszczu. Ważną rzeczą jest, aby przy jego zakupie dokładnie sprawdzić gramaturę mąki, z której jest zrobiony. Producenci często używają tylko nazwy „pełnoziarnisty”, a tak naprawdę nim nie jest.

100 g chleba pełnoziarnistego zawiera średnio: 7 g białka; 55 g węglowodanów; 2 g tłuszczu

Makaron pełnoziarnisty. Kolejne bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych. Zawiera sporą ilość kwasu foliowego, niacyny, żelaza oraz dużo błonnika. Makaron pełnoziarnisty jest idealny na redukcję z uwagi, iż nie podnosi zbyt wysoko poziomu cukru w krwi. Wraz z wołowiną i warzywami bądź innym mięsem bogatym w białko tworzy idealne kulturystyczne danie.

100 g makaronu pełnoziarnistego zawiera średnio: 15 g białka; 58 g węglowodanów; 5 g tłuszczy

Wafle ryżowe. Kolejna bardzo dobra alternatywa, gdy nie mamy czasu na przyrządzenie posiłku lub jesteśmy w delegacji. Jeśli ktoś bardzo lubi ten produkt, można je wprowadzić do swojej diety. Jak sama nazwa wskazuje są robione na bazie ryżu, co czyni je źródłem węglowodanów złożonych. Są niskokaloryczne, więc dobrze nadają się na redukcję.

100 g wafli ryżowych zawiera średnio: 10 g białka; 76 g węglowodanów; 2 g tłuszczy

Kasza i płatki jaglane. Są przyrządzane z prosa. Oba produkty zawierają bardzo dużo błonnika. Produkty jaglane są bardzo dobre dla kulturystów z uwagi na niski poziom skrobi oraz sporą ilość białka. Możemy w nich znaleźć witaminy z grupy B oraz żelazo. Są to produkty lekkostrawne oraz nie mające w sobie glutenu. Są cennymi produktami, ponieważ mają właściwości lecznicze, a dokładniej mówiąc antywirusowe. Zmniejszą stan zapalny błon śluzowych.

100 g kaszy jaglanej zawiera średnio: 10 g białka; 69 g węglowodanów; 4 g tłuszczy
100 g płatków jaglanych zawiera: przybliżone wartości co sama kasza

Owoce. Kto nie lubi zjeść pysznych i słodkich owoców od czasu do czasu. Są dobre zarówno w formie suszonej jak i zwykłej. Zawierają fruktozę, czyli jeden z cukrów prostych. Owoce bogate w monosacharydy to np. banany, kiwi, mango, melony, gruszki, jabłka. Gdy dodamy do nich odżywki białkowej otrzymamy posiłek do spożycia po treningu lub na śniadanie. Makroskładniki każdego owocu są zróżnicowane, więc nie będziemy wypisywać każdego z osobna.

Jak widać – źródeł węglowodanów jest bardzo wiele. Jeśli miałeś problem z wybraniem jakimi produktami uzupełnić swoją dietę pod kątem węglowodanów złożonych, teraz nie powinno to stanowić dla Ciebie problemu. Bierz listę zakupów i ruszaj na zakupy.

Pokaż więcej wpisów z Maj 2018