Suplementy w sportach wytrzymałościowych

Jeśli przeglądniesz pierwszy lepszy magazyn fitness na pewno natkniesz się na całe mnóstwo suplementów reklamowanych przez wielkich i odtłuszczonych kulturystów, przez co możesz pomyśleć, że są one pomocne tylko dla nich. Raczej nie znajdziesz niczego dla sportowców wytrzymałościowych – na szczęście – nie mógłbyś być bardziej w błędzie.

Sportowcy wytrzymałościowi zazwyczaj spędzają godziny na ciągłej aktywności: pływaniu, bieganiu czy przejeżdżaniu dziesiątek kilometrów dziennie. Taka objętość treningowa w miesięcznych skalach oznacza, że powinni oni planować niezwykle ściśle swoją dietę oraz plan suplementacyjny. Długi trening wytrzymałościowy stawia ekstrymalnie ciężkie wymagania przed ciałem i umysłem sportowca. Jakby czas spędzany na treningach nie był wystarczający, należy poświęcić go również na przygotowywaniu pożywienia zawierającego wszystkie niezbędne składniki odżywcze, zaspokajające wzmożone zapotrzebowanie na nie. Na szczęście odpowiednie suplementy pomogą Ci zaoszczędzić czas, który przeznaczyłbyś w kuchni, uzupełnić braki w organizmie najpotrzebniejszych składników odżywczych.

Poniżej lista 7 suplementów, którym powinien się przyjrzeć każdy wytrzymałościowy atleta:

1. Kreatyna Monohydrat

Suplementacja kreatyną nie jest kojarzona ze sportami wytrzymałościowymi. Myślimy o kreatynie pod względem: siły, szybkości i mocy – są to skojarzenia oczywiście dobre. Są setki publikacji badań, które ukazują skuteczną ergogeniczną pomoc w zwiększaniu siły i wielkości mięśni.
Wiele osób uważa, że nie ma ona miejsca w sportach wytrzymałościowych – są w błędzie.
Zażyj kreatynę i zwiększ zapasy fosfokreatyny, energii ATP oraz popraw wydolność beztlenową. Zobaczysz, że suplementacja kreatyną może przynieść korzyści biegaczom, rowerzystą czy triathlonistom.
Ćwiczenia interwałowe przy progu mleczanowym, praca na wzniesieniach z dużą szybkością to częste praktyki stosowane do poprawy swoich osiągów i skrócenia czasu pojawienia się na mecie.
Suplementacja kreatyną spowoduje zmniejszenie czasu regeneracji pomiędzy poszczególnymi interwałąmi i zwiększy twoją moc.
Rekomendowane spożycie: 3-5 gramów dziennie.

2. Kofeina

Kofeina używana jest do podniesienia wydajności. Nie tylko zapewnia szybkie pobudzenie przed sesją treningową, ale jej możliwości spowodują również zwiększenie twojej percepcji i co najważniejsze zmniejszy zmęczenie przez co dłuższy wyścig będzie troszeczkę mniej wymagający.
Jako bonus dodatkowy, kofeina pomaga przy utlenianiu tłuszczy co pomaga kontrolować wagę.
Kofeina osiąga swoje najwyższe stężenie we krwi ok. godziny po spożyciu, przez co w zależności od długości treningu czy zawodów, należy to uwzględnić przy jej przyjmowaniu, aby jej potencjał został wykorzystany wtedy gdy najbardziej tego potrzebujesz. Należy również uwzględnić to, że kofeina jest diuretykiem, przez co należy zwiększyć spożywanie wody przy jej przyjmowaniu.
Rekomendowanie spożycie: 200-400 mg przed lub podczas treningu.

3. Beta-Alanina

Beta-Alanina jest składnikiem karnozyny. Ta z kolei buforuje spadek pH związany z powstaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Przyjmowanie Beta-Alaniny zmniejsza w ten sposób uczucie zmęczenia fizycznego. Beta-Alanina poprzez zwiększenie ilości karnozyny daje świetny efekt antykataboliczny i przyśpiesza regenerację. Zwiększa poziom azotu i cukrów transportowanego pomiędzy wątrobą, a mięśniami. Podczas regularnej suplementacji następuje zwiększony transport składników odżywczych. W wyniku systematycznego używania Beta-Alaniny wydolność naszego organizmu zdecydowania się poprawia.
Rekomendowane spożycie: 3-5 gramów dziennie.

4. Fosforan sodu

Powszechnie używany jako konserwant do mięs, jednak doskonale sprawdza się jeszcze jako suplement treningowy. Zwiększa on wydolność tlenową oraz poprawia zdolność krwinek czerwonych do dostarczania tlenu do aktywnych mięśni. Ponadto, kilka badań wykazało poprawę w wydajności wytrzymałościowej poprzez zwiększenie maksymalnego pobierania tlenu i progu wentylacji
Rekomendowane spożycie: 3-5 gramów dziennie, spożywanych w porcji gramowych przez 3-6 dni przed planowanymi zawodami.

5. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Jeśli udajesz się na długi bieg czy długą jazdę rowerową nie zapomnij o BCAA. Jednym z mechanizmów centralnego ukladu zmęczenia podczas ćwiczeń jest tryptofan przekraczający barierę krew-mózg. Jedną z wad tryptofanu jest to, że pomaga on w uwalnianiu niektórych neurotransmiterów , w szczególności serotoniny, która może wpływać na pobudzenie, senność, nastrój i ostatecznie na zmęczenie. BCAA i tryptofan działają na tym samym bialkowym szlaku przez co zwiększając ilość BCAA we krwi możemy zredukować ilość tryptofanu, opóżniając przez to zmniejszenie. Znaczące dowody sugerują też, że BCAA mogą zmniejszyć rozkład białek mięśni szkieletowych i sprzyjać regeneracji oraz odpowiedzi immulogicznej z ćwiczeń.
Rekomendowane spożycie: 10 gramów podczas wysiłku.

6. Glutamina

Jeden z najobficiej występujących aminokwasów w naszych ciele, więc dlaczego miałbyś go dodatkowo suplementować ? Intensywne fizyczne ćwiczenia mogą wyczerpać twoje zapasy glutaminy w ciele szybciej, niż Twój organizm będzie w stanie je zastąpić, co spowoduje rozpad białek mięśniowych. Niski poziom glutaminy może wpływać również na system odpornościowy, osłabiając go i zwiększając szansę na złapanie infekcji. Suplementacja glutaminą może zmniejszyć twoją podatność na infekcję po długotrwałym wysiłku fizycznym, pomagając trenować ciężko i szybko się regenerować.
Rekomendowane spożycie: 20 gramów dziennie.

7. Grzyby Reishi, Shiitake i Kordyceps

Składniki zawarte w nich przekładają się na poprawę kondycji i wzrost wydolności organizmu, podnoszą poziom energii, zwiększają wytrzymałość i skracają czas potrzebny na regenerację. Kordyceps poprawia efektywne wykorzystanie tlenu w organizmie, a poprzez aktywację kinazy AMPK zwiększa ilość ATP w komórkach mięśniowych. Dodatkowo obecne w jego składzie nukleozydy (kordycepina i adenozyna) aktywizują produkcję testosteronu, przy jednoczesnym obniżaniu stężenia kortyzolu. Grzyby Shiitake są skarbnicą witamin z grupy B, które naturalnie równoważą hormony, wspierają funkcje nadnerczy i poprawiają wydolność poznawczą. Ich działanie uzupełniają grzyby Reishi, które podobnie jak inne adaptogeny, wpływają na system neuro-endokrynologiczny, regulują działanie głównych układów organizmu i zapobiegają szkodliwym skutkom stresu. Duża zawartość germanu w Reishi sprawia, że ekstrakty z tych grzybów zwiększają pobór tlenu przez komórki organizmu i usprawniają jego wykorzystanie.