Zdrowe tłuszcze w diecie
To nieprawda, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia! Niektóre usprawniają myślenie, chronią przed chorobami, a nawet leczą serce. Najbardziej wartościowe są tłuszcze nasycone – wzmacniają odporność i wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Dobre tłuszcze znajdziemy w rybach morskich, oliwie, oleju rzepakowym i orzechach.
Aby organizm dobrze funkcjonował, musisz mu dostarczać głównych składników odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów. Każdy z tych składników odgrywa inną rolę. Białka są wykorzystywane głównie do budowy tkanek, węglowodany i tłuszcze to źródło energii. Tłuszcze pełnią w organizmie również wiele innych pożytecznych funkcji. Chronią przed zimnem i umożliwiają transport witaminy A, D, E i K. Są potrzebne do produkcji rożnych enzymów i hormonów, stanowią klucz do wielu przemian metabolicznych. Wspierają też układ odpornościowy i umożliwiają właściwą pracę mózgu. Problem tylko w tym, by wybierać odpowiednie, zdrowe tłuszcze. Produkty zwierzęce, zwłaszcza masło, tłuste mięso i nabiał, zawierają głównie tłuszcze nasycone, które mają zły wpływ na organizm.
Tłuszcze nienasycone – to one chronią nas przed chorobami. Dostarczają ich przede wszystkim tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź. Im bardziej tłuste, tym lepsze! Dobre tłuszcze znajdują się też w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach. Ale z jedzeniem ich też nie wolno przesadzać. Bowiem wszystkie tłuszcze, i te dobre, i złe, są kaloryczne. Dlatego w diecie zdrowej osoby dorosłej tłuszcze powinny dostarczać do 30 proc. dziennej dawki energii, w tym tłuszcze pochodzenia zwierzęcego tylko 6-7 proc.
Tłuszcze (nawet te dobre!) w nadmiarze szkodzą
Ze względu na dużą kaloryczność tłuszcze prowadzą do otyłości, która jest plagą naszych czasów. Stąd już prosta droga do innych chorób cywilizacyjnych: problemów z sercem, stawami, cukrzycy. Ale jeśli spożywa się je w niewielkich ilościach, nie tylko nie tuczą, ale nawet ułatwiają odchudzanie. Jak to możliwe? Tłuszcze są wolniej trawione niż inne składniki diety i dzięki temu dają też dłużej uczucie sytości. Lepiej więc nie eliminować ich zupełnie z diety, bo wówczas będziemy jeść więcej. Ponadto organizm nie potrafi sam wytworzyć niektórych kwasów nienasyconych nazywanych niezbędnymi (NNKT), m.in. cennych omega-3 i omega-6, więc musimy ich dostarczyć w pożywieniu.
Układając jadłospis, weźmy pod uwagę nie tylko tłuszcz widoczny, jak masło, margaryna czy olej, ale też ukryty w wędlinach, nabiale, daniach gotowych czy popularnych chipsach, ciastkach, batonikach oraz ten, który dodajemy do potrawy podczas smażenia lub duszenia (z patelni przechodzi do produktu 60-70 proc. tłuszczu). Żeby nie przeholować, lepiej sięgać po mięso i wędliny drobiowe, nabiał półtłusty lub chudy i zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wolno nam zjeść tylko 2 łyżki wszystkich tłuszczów dziennie! Dla porównania: 2 łyżki masła wielu z nas zużywa do posmarowania 4 kromek chleba.