Zdrowe tłuszcze w diecie

2018-06-08

To nieprawda, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia! Niektóre usprawniają myślenie, chronią przed chorobami, a nawet leczą serce. Najbardziej wartościowe są tłuszcze nasycone – wzmacniają odporność i wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Dobre tłuszcze znajdziemy w rybach morskich, oliwie, oleju rzepakowym i orzechach.

Aby organizm dobrze funkcjonował, musisz mu dostarczać głównych składników odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów. Każdy z tych składników odgrywa inną rolę. Białka są wykorzystywane głównie do budowy tkanek, węglowodany i tłuszcze to źródło energii. Tłuszcze pełnią w organizmie również wiele innych pożytecznych funkcji. Chronią przed zimnem i umożliwiają transport witaminy A, D, E i K. Są potrzebne do produkcji rożnych enzymów i hormonów, stanowią klucz do wielu przemian metabolicznych. Wspierają też układ odpornościowy i umożliwiają właściwą pracę mózgu. Problem tylko w tym, by wybierać odpowiednie, zdrowe tłuszcze. Produkty zwierzęce, zwłaszcza masło, tłuste mięso i nabiał, zawierają głównie tłuszcze nasycone, które mają zły wpływ na organizm.

Tłuszcze nienasycone – to one chronią nas przed chorobami. Dostarczają ich przede wszystkim tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź. Im bardziej tłuste, tym lepsze! Dobre tłuszcze znajdują się też w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach. Ale z jedzeniem ich też nie wolno przesadzać. Bowiem wszystkie tłuszcze, i te dobre, i złe, są kaloryczne. Dlatego w diecie zdrowej osoby dorosłej tłuszcze powinny dostarczać do 30 proc. dziennej dawki energii, w tym tłuszcze pochodzenia zwierzęcego tylko 6-7 proc.

Tłuszcze (nawet te dobre!) w nadmiarze szkodzą

Ze względu na dużą kaloryczność tłuszcze prowadzą do otyłości, która jest plagą naszych czasów. Stąd już prosta droga do innych chorób cywilizacyjnych: problemów z sercem, stawami, cukrzycy. Ale jeśli spożywa się je w niewielkich ilościach, nie tylko nie tuczą, ale nawet ułatwiają odchudzanie. Jak to możliwe? Tłuszcze są wolniej trawione niż inne składniki diety i dzięki temu dają też dłużej uczucie sytości. Lepiej więc nie eliminować ich zupełnie z diety, bo wówczas będziemy jeść więcej. Ponadto organizm nie potrafi sam wytworzyć niektórych kwasów nienasyconych nazywanych niezbędnymi (NNKT), m.in. cennych omega-3 i omega-6, więc musimy ich dostarczyć w pożywieniu.

Układając jadłospis, weźmy pod uwagę nie tylko tłuszcz widoczny, jak masło, margaryna czy olej, ale też ukryty w wędlinach, nabiale, daniach gotowych czy popularnych chipsach, ciastkach, batonikach oraz ten, który dodajemy do potrawy podczas smażenia lub duszenia (z patelni przechodzi do produktu 60-70 proc. tłuszczu). Żeby nie przeholować, lepiej sięgać po mięso i wędliny drobiowe, nabiał półtłusty lub chudy i zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wolno nam zjeść tylko 2 łyżki wszystkich tłuszczów dziennie! Dla porównania: 2 łyżki masła wielu z nas zużywa do posmarowania 4 kromek chleba.

1. Awokado

Awokado jest owocem znacznie różniącym się od innych. Rozbieżność polega na zawartości tłuszczy, które stanowią około 77% całego owocu, podczas gdy głównym źródłem kalorii w innych owocach są węglowodany. Głównym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy zawarty również w oliwie z oliwek. Przynosi on wiele korzyści między innymi przez zawartość potasu, którą awokado znacznie przewyższa banany. Awokado jest źródłem błonnika i obniża poziom LDL, a także trójglicerydów. Ze względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych pomimo dużej kaloryczności pozytywnie wpływa na kondycję układu krwionośnego.

2. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada charakteryzuje się intensywnym smakiem, dzięki czemu szybko zaspokaja zapotrzebowanie łasuchów na słodycze. W wyborze należy kierować się zasadą, że im więcej kakao tym zdrowsza czekolada, ponieważ zawiera ona mniej sztucznych tłuszczy i cukru. Jest bogata w tłuszcz, które stanowią aż ponad 60% kalorii. Najzdrowsza ciemna czekolada to ta, której zawartość kakao jest wyższa, niż 70%.Jest źródłem błonnika, żelaza, miedzi, ale jest głównie znana, jako niezastąpione źródło magnezu polecane szczególnie u osób nadużywających kawy. Zapobiega skurczom. Ponadto jest bogata w przeciwutleniacze takie jak np.: teobromina, które obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu. Ponadto jej spożywanie zaleca się osobom uczącym się ze względu na wzrost przepływu krwi w mózgu, co poprawia jego funkcjonowanie.

3. Jaja

Żółtko zawiera dużo witamin, minerałów, a także cholesterol niezbędny do syntezy hormonów steroidowych. Należy pamiętać, że to „dobry” cholesterol, który pomaga uniknąć miażdżycy i innych chorób układu krwionośnego. Stanowi też naturalne źródłowitaminy D, kwasów omega-3 i omega-6, witaminy B6 i B12, ryboflawiny, kwasu foliowego, choliny i leucyny. Z kolei białka jaj są źródłem aminokwasów, więc stanowią stosunkowo niskokaloryczne źródło przyswajalnego białka. Wobec tego pełne jaja stanowią źródło zdrowych tłuszczy, których nie należy unikać, jeśli nie mamy ku temu zaleceń lekarza.

4. Morskie ryby

Szczególnie morskie ryby bogate wtłuszcze takie jak: makrela, sardelki, czy łosoś. Pomimo dużej ilości tłuszczu są zalecane, jako jedno z najzdrowszych jego źródeł. Są źródłembiałka łatwo przyswajalnego i kwasów omega-3. Dzięki ich spożyciu obniża się ryzyko chorób serca, ale także łagodzone zostają stany depresyjne, lękowe i stres. Śledź jest rybą zawierającą największą z pośród ryb morskich zawartość witaminy D rozpuszczalnej w tłuszczach i koniecznej do prawidłowego rozwoju kości, funkcjonowania mięśni i układu immunologicznego. Należy również zwrócić uwagę na skórę ryb, która poza tłuszczami zawiera mnóstwo mikroelementów wpływających korzystnie na prawidłowe działanie organizmu.

5. Orzechy

Orzechy są źródłem zdrowych tłuszczy, błonnika, ale również łatwo przyswajalnego białka. Mają mnóstwo witaminy E – wszechstronnie działającego antyoksydantu. Są również bogate w magnez i selen. Można wybierać z pośród różnorodnych orzechów takich jak: migdały, orzechy włoskie, orzech laskowe, nerkowce, orzechy arachidowe. Jedyną uwagą jest to, aby wybierać orzechy bez dodatkowej zawartości tłuszczu, soli, posypek, czy skorupek nadających im dodatkowy smak, ale diametralnie zmieniających ich udział w zdrowym żywieniu.

6. Nasiona chia

Nasiona chia są produktem tłuszczowym. Zaledwie 28 gram tych nasion zawiera aż 9 gram tłuszczu. Większość węglowodanów z tych nasion stanowi błonnik, który się nie wchłania w przewodzie pokarmowym, wobec czego większość kalorii pochodzi właśnie z zawartych w nich tłuszczy. Ponadto większość z nich to kwasy omega-3, które wpływają korzystnie na układ krwionośny i zapobiegają schorzeniom z nim związanym. Do innych korzyści zdrowotnych należy działanie przeciwzapalne i obniżające ciśnienie krwi.

7. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest popularnym komponentem diety śródziemnomorskiej mającym wiele prozdrowotnych właściwości dla organizmu. Oliwa z pierwszego tłoczenia (Extra Virgin) spożywana na surowo dostarcza witaminę E i K, a także przeciwutleniacze, a także jest bardzo dobrą alternatywą dla tłuszczy pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości LDL. Spożywana na surowo działa profilaktycznie. Dzięki temu obniża zły cholesterol, a wraz z nim spada ryzyko zachorowania na choroby układu krwionośnego.